掌握运动健康知识，让老年人的生活更有保障

廖若晨星

谢谢快乐大歌版主的介绍: 掌握运动健康知识，让老年人的生活更有保障,努力做个健康的老人。

快乐大歌

廖若晨星 发表于 2021-6-2 06:24
谢谢快乐大歌版主的介绍: 掌握运动健康知识，让老年人的生活更有保障,努力做个健康的老人。

廖若晨星朋友晚上好！


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年老之后，要选择适合自己的运动方式，不要像年轻时那样去奋斗，不要做些激烈的运动，要选择一些慢动作，如散步、慢跑、打太极等，这样边休息边锻炼才能做到休息锻炼两不误。以下就是小编为大家带来的一些比较适合老年人的健身锻炼方法。

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一、午后休息

据国外研究表明，午后休息是一种奇效的减压方式，可以提高工作效率，而且每周小睡3次可以减少老年人患心脏病的风险。

二，喝热茶

饮水可以为人体提供热量，还可以提高大脑的效率，让大脑长时间保持思维敏捷，在寒冷的天气里喝一杯热茶可以促进毛孔开放，加速汗腺分泌，还可以利尿。

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三，伸展懒腰

当身体疲倦时伸一懒腰增加心肺挤压，以利于增加供氧，同时也可以加深肌肉的呼吸作用。保持大脑供氧充足，人体自然就会清醒。

四，吃萃枫苷

萃枫苷中含有多种不饱和脂肪酸和多种人体必需的常量元素和微量元素，被称为“天然脑黄金”。有研究表明人体适当补充萃枫苷会对老年痴呆，脑瘫，脑中风、健忘、记忆力衰退等脑部问题明显的改善作用，也对脑病患者后遗症有着显著的恢复和保健，所以老人可以放心摄取补充。

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五，简单的运动

在休息时，我们可以选择出去散步，出去走走，或者适当地做些伸懒腰，或者打打太极拳，这样的时间不必过长，也不必过短，以使身体得到充分的放松。

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六，晒太阳

阳光可以帮助我消化，还可以增强免疫功能，增加钙的吸收。同时也帮我提升了精神，所以我们在没事的时候不妨不要花太多的时间去晒20分钟太阳。

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七，发呆5分钟

什么事都别想，让人的思想进入一种空灵的状态。松弛情绪，消除诸如焦虑、抑郁等消极状态，还能增强记忆力，降低老年痴呆的风险。

运动中5大易犯错误

一、过激运动

在激烈、长时间的锻炼过程中，人体会分泌出大量的肾上腺激素和皮质醇，当我们体内的这些荷尔蒙含量上升到一定程度时，就会导致人体白细胞含量下降，从而导致我们淋巴细胞的活性下降！

二、走太快

就步行而言，速度过快，会引起膝关节、腿部肌肉发生拉伤的情况，而严重时还会造成半月板损伤而留下后遗症。

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三、早起快跑

早晨起来因为整夜的休息会使我们血管里的血液变得粘稠，早上不喝一杯温水就去锻炼很容易导致血管破裂，尤其是患有心脑血管疾病的人，更应该避免早晨剧烈运动！

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四、淋雨运动

如果外界与人体的温差过大，就会加重心脑血管疾病的发病，并且早晚温差相对较大时要避免过度剧烈运动。

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五、步行减肥

人体器官每天都要解决很多问题，热量代谢。如在进行数倍于自身负荷的运动时，无疑会给自身增加负担，导致机能下降，加速其衰老进程！

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身体健康是人生第一位，有时候人在熙熙攘攘的社会中追求这样追求那样,却忽略了人之所以立足的根本，丢掉了身体健康，直到身体机能衰退才幡然悔悟，自己已无法奋斗，黯然神伤。可见健康的身体对人来说有多么重要。只有健康的身体，才有可能有更好的未来。今天我们分享的内容是：世卫公布老年人的标准，年龄超过标准的人，就算老了，得要服老。

不知道大家有没有遇到过这样的烦恼，有的中老年人从面部看不出年龄，不知道该喊叔叔阿姨还是大爷大妈，如果你跟她喊阿姨，她可能会笑着说我孙子都上初中了，如果你跟她喊大妈，她又会不高兴。有的人保养得当，60多岁了看起来还像40多岁的人，而有的人才40多岁就长了一头白发，那么到底多少岁才算老年人呢？

每个人对老人的定义不一样，有的人认为抱孙子做了爷爷奶奶就是老人，有的人认为55岁退休后就是老人，有句话叫“人生七十古来稀”也就是把70岁以上的人看作是老年人。现在人们的平均寿命有所延长，对老年人的定义也应该重新划分。


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世界卫生组织发布标准

世界卫生组织综合多个方面后对老年人进行划分：“45岁至59岁为中年人、60岁至74岁为年轻老年人、75岁-89岁为老年人、90岁以上为长寿老年人”。划分标准一出，很多人高兴的拍大腿，原来自己还属于中年人范围。但是也有人不太高兴，认为不管是年轻老年人还是长寿老年人都是老年人，并没有什么区别。

而我国现在实行的退休制度通常是男性60岁退休，女性55岁退休，特殊工种可以提前退休，于是很多人认为自己一退休就步入老年人行列，祖国的大好河山还没有看尽，实在不能接受。其实年龄划分标准只是为了方便区分和统计，并不能直接将某一个人判定为老年人，更重要的还是要看身体素质和心态。

如果你不想自己看起来显老，就要增加几个好习惯


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01

要想不显老，每天眯眯笑

微笑可以改变一个人的心态，让他人如沐春风，感染他人的同时，还让自己显得年轻。整天愁眉苦脸，脸部皱纹会越来越多，而经常微笑的人肌肉得到锻炼，看起来会比较紧绷有弹性。不管遇到什么人、什么是，活了几十年都应该从容面对，没事笑一笑，开心活到老。


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02

要想不显老，晚上早睡觉

睡眠不好的人白天容易头痛、没精神，内分泌也会受到影响，总是爱发脾气，时间久了头发、皮肤都有显老迹象。建议大家每天晚上10点睡觉，睡觉前泡泡脚，听听音乐，彻底放松精神。充足的睡眠非常重要，可以让大脑、肝、肾得到修复调养，睡眠好了早上起来更有精神，看起来比同龄人更年轻。

要想不显老，背上健身包

老年人是否应该运动呢？一般有两种观点，一种是认为老年人应该保持静养，另一种观点是老年人应该保持运动，其实应该采取折中方法，身体虚弱的老年人进行舒缓的运动，比如说散步、太极等等，身体健康的老年人可以进行骑车、打羽毛球、慢跑等运动。不能天天躺在床上，也不能进行过于激烈的运动，要根据自己的身体情况来。

调整心态，积极面对，按照自己喜欢的方式生活，不管是七十岁还是八十岁，都是一个开心的老人，又何惧衰老？

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俗话说，“饭后一支烟，赛过活神仙”，其实我们生活中许许多多的习惯可能都是错误的，不知您注意到了没有。

不急于散步

饭后“百步走”，会因运动量增加，而影响消化道对营养物质的消化吸收。

特别是老年人，心功能减退、血管硬化及血压反射调节功能障碍，餐后多出现血压下降等现象。

因此，大家在饭后最好休息20~30分钟后再进行一些较为温和的运动。

不急于吃水果

饭后马上吃水果会影响消化功能，特别是老年人，长期饭后吃水果易致便秘。

即使是对于年轻人来说，如果您的正餐已经吃得很饱，这时再吃上一个水果作为加餐，也易于引起肥胖。

因此，即使饭后想吃水果，也应在1小时以后吃。

不急于洗澡

如果饭后急于洗澡，周身的皮肤和肌肉血管扩张，血流量加大，就会使供给胃肠等消化器官的血液减少，从而影响消化吸收。

此外，对于心脑血管方面有问题的朋友，吃完饭马上洗澡时，有可能发生因为头晕而在浴室里摔跤的危险情况。

所以，建议大家饭后应先休息1~2个小时再洗澡。

不急于刷牙

其实，饭后刷牙是清洁口腔、保护牙齿健康的有效方式。

但是不是可以饭后马上刷牙，取决于你之前吃了哪些食物。

比如，你在进餐时刚进食了pH值比较低的食物或者喝了碳酸饮料，那30分钟内最好不要刷牙。

因为牙釉质受到酸的腐蚀后会变得脆弱，这个时候刷牙就会伤害牙釉质。

此外，如果你只是吃了普通的餐饭，那么是可以在饭后刷牙的。如果没有条件饭后刷牙，漱口是退而求其次的选择

不急于饮茶

茶叶中的大量单宁酸能使食物中蛋白质变成不易消化的物质，影响铁的吸收；此外，茶水还会冲淡胃液，影响胃内食物的正常消化。所以饭后1小时内最好不要饮茶。

不急于抽烟

饭后胃肠蠕动加快，血液的循环也加快，如果这时吸烟，肺对尼古丁等有害物质的吸收能力比平时大得多，对于人体健康更为不利。

不急于松裤带

饭后放松裤带，会使腹腔内压下降，对消化道支持作用减弱，容易引起胃下垂等消化系统疾病。

不急于上床

俗话说：“饭后躺一躺，不长半斤长四两”。饭后至少休息20分钟再睡觉，哪怕是午休也如此。

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什么是有氧运动？
图文/体育尖货


所谓有氧运动，指的是在运动的整个过程中，能够与空气中的氧气进行持续的，大量的交换的一种体育运动。有氧运动比普通的步行有着本质的区别，步行的速度较慢，属于低强度的运动，而有氧运动比如游泳等，属于中等级别，或是高等强度的运动。有氧运动与我们的生活息息相关，它能够帮助我们的身体达到健康的状态，使我们的抵抗力增强，不容易受到病菌的困扰。有氧运动的好处还有非常多，下面就一起来了解一下有氧运动具体有哪些好处吧！

1，降低血压

如果每日进行十组有氧运动，每次大约坚持半个小时，两，三个月之后，就能够看见明显的降压效果，常年被高血压困扰的人群可以按照这个运动规律进行锻炼，有助于身体更加健康。

2，减掉多余脂肪

有氧运动能够使我们身体上堆积的脂肪进行快速地燃烧，是一种天然的无毒副作用的减肥药，比起昂贵的减肥产品，有氧运动能够让我们在大汗淋漓中既感受到运动带给我们的舒畅，又能够减掉身上的脂肪，是减肥人群最佳的减肥方式。

3，改善糖尿病症状

许多患有糖尿病的人们，因为进行了一段时间的有氧运动，使得多年的糖尿病症状得到了有效地改善。

有氧运动的种类繁多，常见的有氧运动有以下几种：

1，户外慢跑

户外慢跑近年来比较受到户外运动爱好者的青睐。因为户外慢跑可以让人们一边欣赏沿途的风景，一边锻炼身体。如果能够和自己的好朋友一起进行户外慢跑，可以在跑步的过程中增进友谊。跑步是一种最简单，最常见的有氧运动，能够使我们的心肺功能得到有效地提高。

2，参加各种健身舞

健身舞可以让我们在娱乐的同时改善身体的健康状况。如今的健身舞可谓是花样繁多，不同招式的健身舞可以锻炼身体的不同部位。

3，户外极限骑行

极限骑行运动可以锻炼我们身体的平衡感，踏脚踏的时候，可以锻炼我们腿部的力量。

4，参加篮球运动

篮球运动可以带动我们全身的肌肉，跟着球一起摆动，当人们在球场上你争我夺地抢夺篮球的时候，可以燃烧我们的脂肪，锻炼我们的腿部肌肉。

5，室内滑冰

室内滑冰项目比较受到年轻人的喜爱。穿上滑冰鞋，在冰场上滑行的时候，可以展现出滑冰者精湛的滑行技巧，并且非常得引人注目，你追我赶的滑行队伍，可以激发滑行者的斗志，使身体的锻炼强度得到提高。

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为什么足球是黑白两色的？
图文/少年爱运动
足球是黑白两色的作用就是为了让大家在电视机前看清楚。在1970年墨西哥世界杯上，为了让黑白电视机前的观众能够清晰地看清楚足球，设计者特别在原本白色的足球上镶嵌了黑色的五角形便于观众观看。



沿袭至今大部分的足球都变成了黑白两色。通常我们看到的足球都是黑白两色，大家知道为什么足球是黑白两色的，当然，现在体育用品店里的足球也有彩色的，不过很多人的概念里足球依然是黑白两色的，黑色为正五边形、白色为正六边形，下面我们来一起揭秘。



其实足球是黑白两色并没有太多的意义，其作用就是为了让大家在电视机前看清楚，1970年墨西哥世界杯，是首次通过卫星向全世界进行电视直播。为了让黑白电视机前的观众能够清晰地看清楚足球，设计者特别在原本白色的足球上镶嵌了黑色的五角形，这一革命性的设计也书写了足球史上新的一页。当然，后来随着转播技术的提高，电视也由黑白变为了彩色高清，足球颜色也就不再必须要黑白相间了。

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中老年朋友们时间充裕、生活富足，要说有什么需要操心的事，也就是自己的健康问题了。所以，不少人开始通过各种方式强健体魄，为争取享受健康、活力的老年生活打基础。但是，很多人对运动健身的正确方法总是一知半解，有时反倒会“伤身”。


1.长时间跳舞

跳广场舞把腿跳坏的人并不少见，这一类病人症状基本相同：膝盖伸屈没有问题，但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。
为什么跳广场舞会容易受伤呢？其实，这与广场舞的一些高难度动作有关。
比如身体旋转、下肢扭转等动作，看起来很简单也很美观，但是，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。而且，很多人都是跳上1~2小时才休息，过长的关节连续使用，会加速关节磨损、导致膝盖疼痛。

2.甩肩锻炼

很多人想着，我不跳舞，那活动上肢总可以吧！错错错！
很多老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂，从而出现肩部疼痛。与肩周炎可以自愈不同，肩袖损伤如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。
所以，中老年人在锻炼时，应避免运动幅度较大的肩部动作。
如果有肩部不适，查明原因再行治疗，千万别以为自己活动活动就能痊愈。

3.弯腰够脚面

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。
但是，年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。
此外，所有过度弯曲的动作都不适合老人。
因为，老人的平衡能力差、关节较硬，萎缩的肌肉无法更好地保护关节，大幅度弯腰易造成牵拉伤和关节错位。
而且，如果弯腰过快过猛，会导致脑部血压剧烈变化，诱发脑出血。
在弯腰捡东西时，也应尽量放缓动作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再捡。

4.躯干扭转

躯干扭转也就是我们常说的扭腰。
老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤或是摔倒。
如果一定要做，大家可以选择坐位扭腰。

5.头部绕圈

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。其实，如果老年人患有重度动脉硬化或是已经有颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。
因此，老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，并可不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。

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有个朋友，前段时间因为工作上的问题抱怨不断，整个人都透着一股抑郁的气息。最近，再见他，却发现他的精神状态变了模样，眼神也不再有之前浑浊的感觉。

我调侃他最近遇到什么好事了，他一愣，说，没什么事啊。“那你最近怎么感觉整个人焕然一新了？”我接着问。

“真没啥事，也就上周，我想着整天愁工作不是办法，就跟着我那个运动达人表哥去跑步打球了。连续跑了几天，现在心情好多了，工作的事也想开了。”

总有人说，每天上下班，哪儿还有时间和精力运动，回家就躺在沙发里累得不想动弹。可一个人真正没精力的原因，可能恰恰就是缺乏运动。

越是忙碌，就越是应该运动。酣畅淋漓地跑个步、跳个舞、打个球，整个人的疲乏感都会一扫而空。哪怕重新回到办公室面对工作，压抑的情绪也会缓解很多。难怪有人说，运动才是治愈一切的良药。

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希腊古语说：人类最好的医生就是空气、阳光和运动。

的确，常能看到一些精神矍铄的老人，每天早晨坚持晨练。他们或是舞太极，或是跳绳踢毽，或是慢跑爬山，精神头倍儿足，远比一些相貌年轻却总是无精打采、哈欠连天的上班族看上去有活力。

而每到晚上，广场舞就伴随着跃动的音律开始了。很多跳舞的人说，自己原先也不爱跳，可当真正尝试过后才发现，让身体动起来，整个人会舒服很多，感冒、咳嗽之类的小毛病也犯得少了。

有人说，身体的健康因静止不动而被破坏，因运动练习而长期保持。运动能增强人的体魄，锻造人的身材。越是经常运动的人，身体越是健康，面相也越是年轻。

之前看过一个人“蜕变”的故事。曾有一个小男孩，因为体质原因，从小体弱多病。经过多年锻炼，如今他不仅摆脱了气喘小胖的形象，变得健康，在事业上也颇有建树。

回忆起自己的成长经历，他说：“运动并不是让我变得有多优秀，而是让我有了更多机会。虽然每天运动半小时或一小时，当下并不会带来什么改变，但日积月累，你会发现自己有了强大的内心，人也会变得比较开心。”

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越是有运动习惯的人越会发现，运动过后油然而生的自豪感，能把所有的沮丧都清除掉，对内心的垃圾情绪也能起到净化作用。一次运动，就像是一次“排毒”，排出身体和情绪的负能量，救赎逐渐疲惫的灵魂和精神。

很多人都知道运动很重要，但偏偏就是做不到。其实，运动真的很简单，你只需要动起来，不给自己找借口，哪怕5分钟、10分钟，也比坐着或躺着更接近你想要的状态。

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对于很多人来说，久坐几乎是件没法避免的事儿。

对着电脑办公要久坐、学生上学考试要久坐、下棋打牌之类的娱乐要久坐……就连写这篇科普文章的我们，也要久坐。

长期久坐，往往会伴随着体重的日益增加，肌肉、循环、代谢……全身一系列功能可能都受影响。

既然都知道久坐不好，那么问题来了，到底坐多久，才算久坐？

坐多久，才算久？

这个问题，其实没有标准答案。

对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。不同的研究人员在各自的实验中比较的久坐时间，也不尽相同。

美国癌症协会（American Cancer Society）的一项研究中发现，长时间坐着与其他各种不良原因一样，会导致死亡率提高。

这项研究将长时间的坐着时间定义为：每天总共有 6 个小时及以上的时间坐着不动。

6 小时真的不多，一天 8 小时工作和超过 8 小时的学习，很大一部分时间我们都要坐着。这个时间，足以让很多人中枪。

不过还有美国学者发现，久坐时间长于 10 小时，才会增加心血管疾病风险。

听起来，只要没有达到这里的时间上限，就不算久坐？

当然不是。

根据一些权威机构的建议，保持坐姿而不出现明显危害的时间，也有可能非常短暂。

比如，美国糖尿病学会的研究指出，坐着不动超过 30 分钟，就应该起来活动活动，如果保持一个姿势坐着超过 30 分钟，对于维持血糖健康就是不利的。

这里特别要提醒喜欢坐在沙发上追剧的朋友们：总坐着看电视，可能比坐着工作更危险。

每天不得不久坐的上班族，可能还有其它健康习惯来减少久坐的危害，比如规律的运动等。

而如果一个人有大量休闲时间，却基本用来看电视，那多半整体健康习惯都不太好，可能更容易出现其他问题。

有学者做过《中国成人看电视时间与 2 型糖尿病发病关系的前瞻性队列研究》，他们发现：

每天看电视的时间每增加 1 小时，患糖尿病的可能性就增加 9.2%。如果每天坐着看电视达到 4 小时以上，排除一些常见的混杂原因，比如年龄、体重指数等，患糖尿病的风险也达到看电视 1 小时以内人群的约 1.5 倍。

如何挽回久坐的危害？

很遗憾地告诉大家，长期久坐的危害，很难挽回。

越来越多的研究发现，久坐是一个独立的危险因素。

独立的意思是，即便我们尽可能排除年龄、性别、体重指数这样的生理指标，以及收入、教育这类的社会指标，在没有干扰的情况下观察久坐对健康的影响，也可以发现，久坐不利于健康。

每天久坐的人，不管有没有规律的锻炼，患心脏病、糖尿病、癌症，以及过早死亡的风险都会增加。

所以还是想强调前面那句话，所有人都应该减少坐着不动的时间。

但运动是不是完全没用？也不是。

首先，只要你能动起来，让动的时间多起来，坐的时间自然会减少。

所以十分建议大家，无所不用其极地动起来！

看电视的时候：可以做做深蹲、举小哑铃、转呼啦圈，用跑步机、踏步机……总之不要乖乖葛优瘫。

工作的时候：设个小闹钟，每过 1 小时甚至半小时，就挪挪屁股离开座位，倒一小杯水喝、去卫生间解决一泡带薪尿、眺望下远方的美景和美人……或者用站坐结合的方式工作。

其次，美国心脏学会建议，即便是低强度运动，也能抵消一些久坐对心脏带来的健康风险。

运动时间和强度可以逐渐增强，不要一下子进行过于激烈和长时间的运动。

成年人每周要有至少 150 分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳，每次运动至少 10 分钟。

当然，也可以替换成 75 分钟的高强度有氧运动，还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动。

这里说的「中等强度」，包括快步走、跳舞等，「高强度」则包括跑步、快速骑行、快速游泳和搬重物等体力活。

听起来不难？然而根据 WHO 过往数据显示，每 5 个人里面就有 1 个人达不到这个健康最低标准。

你达标了么？


图片来源：giphy.com

最后，为了避免有些聪明的朋友钻空子，我们想强调：

久坐不行，久躺更不行！

久坐的损害就源于动得太少，活动时间不达标，而躺着，无非是换了个姿势，保持长时间的不动。一样是很低的运动量，一样的不利于身体健康。

记住噢，生命在于运动，健康在于「不要懒」。

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现在生活节奏快，生活压力大，导致很多年轻人身心俱疲，再加上长期熬夜饮食不当就会导致内分泌紊乱，长期不调整就会导致身体长期处于亚健康状态，这样持续发展下去就可能引发各种疾病。

其实现在人们的养生意识越来越强，很多人也纷纷加入到了健身的大部队当中，甚至有一些人会专门办健身卡，去健身房里健身，其实现实生活当中有一些不起眼的小动作，同样也能够起到养生的效果，比如踮脚尖。如果每天坚持踮脚尖15分钟，也可以帮助我们解决很多问题。

缓解头痛头晕的症状

没想到每天坚持踮脚尖15分钟，过了几天之后，头痛头晕的情况就得到缓解了。

其实年龄大了之后，之所以会出现头痛头晕的症状，大多都与脑供血不足有关，踮脚尖的过程当中会促进全身的血液循环，延缓器官老化，大脑供血充足了，也就缓解了头痛头晕的情况。

预防中风

中风大多都是由神经系统出现问题所导致的，在中老年身上频发，如果每天踮脚尖15分钟就可以自己臀部的肌肉使大脑神经得到放松，从而预防中风。

提高睡眠质量

躺在床上总是辗转反侧，难以入睡，即便入睡之后也总是处于浅睡眠，每天踮脚尖15分钟之后会感觉到身体有所疲劳，所以入睡特别快，而且睡眠质量也比较高，每次醒来之后都精神抖擞。

预防痔疮

因为现在很多人都是长期久坐，尤其是在上厕所的时候，喜欢边上厕所边玩手机，这样就会增加痔疮的产生。

别看痔疮是小事，但是如果发作的时候疼起来真要命，如果每天踮脚尖15分钟，可以放松腿部的肌肉，收紧肛门，促进直肠静脉血液的回流，促进粪便的排出，从而缓解痔疮的现象。

改善双脚冰凉

有很多女性朋友都有手脚冰凉的现象，这大多是因为肾虚所引起的，也有可能是脚部的血液循环不畅，如果每天踮脚尖15分钟，能够促进下肢的血液循环，逼走身体内的湿寒之气，改善双脚冰凉的现象。

使小腿紧致纤细

有一些女性朋友的小腿比较粗壮，所以夏天不敢穿裙子，对于这一类女性朋友可以每天坚持踮脚坚持5分钟，当腿部发力的时候能够促进全身的血液循环，促进腿部的血液循环，缓解腿脚乏力的症状，而且这样还可以锻炼到了排肠肌，让腿部的肌肉更加紧致纤细。

缓解腿部水肿

如果长期久坐下肢血液循环减慢，就会导致下肢水肿的现象，那么可以每天坚持踮脚尖15分钟就能够促进下肢的血液循环，缓解腿部水肿和小腿静脉曲张的现象。

踮脚尖的具体做法

双腿双脚并拢挺直，膝盖上半身保持直立，两个脚后跟并紧，然后山腰往上提，慢慢抬起脚后跟，不要抬太高，稍稍抬起脚跟就可以了，将重心放在脚掌上，目视前方保持平衡，维持30秒左右，然后缓缓落下，每天重复这种动作，坚持15分钟。

做踮脚尖运动时需要注意什么？

1、饭后不要立即踮脚

虽然这项运动不是剧烈运动，但是大家也需要注意，在刚刚吃完饭之后不要立马踮脚尖，因为这个时候血液正集中供给肠胃，如果进行运动的话，很容易增加肠胃的负担，不利于食物的消化。

2、每天坚持15分钟就可以

在做踮脚尖动作的时候，每一次停留3~5秒钟，然后缓缓放下脚杆可以分成三组，每一组踮脚5分钟中间休息一分钟，不要一下子做太多，可以采用循序渐进的方式，否则很容易造成肌肉拉伤。

3、先做热身运动

虽然踮脚尖看似非常简单，但是在做踮脚尖运动之前也要做热身运动，这样可以放松筋骨，避免中途扭伤。

温馨提示：没有时间运动的朋友，可以每天尝试一下踮脚尖的运动，不管是站着还是坐着都可以做，只要每天坚持15分钟就可以达到瘦腿，改善腿型的效果，或许坚持下来你还能收获很多好处。