《大歌诗画》晨练骑车巡司河边绿道

快乐大歌

《骑车晨练》
清晨骑车走绿道,
秋风习司岸柳飘。
喜望两岸十里景,
心旷神怡兴致高。

题记；早上骑车去河边遛弯，河边好多堆昨晚烧幂币的灰烬，7月半多事之秋。
快乐大歌／2021.08.21.08

快乐大歌

《早起锻炼不推荐！4 个运动误区，上了年纪要注意》

上了年纪以后，也想要保持健康的身材，但是运动对于我来说，总是会有“层层阻碍”。比如说：什么时候锻炼好？腰痛还能怎么锻炼？这样那样的锻炼会不会伤身……

规律、科学地进行身体活动可以有效的帮助我们降低患病的风险，还能帮助我们保持健康的体重。今天一起来看看关于运动的几个常见误区和正确的运动方式吧~

误区1：晨起锻炼身体好？

我喜欢早早起床锻炼，因为那会空气比较好，人也少。

其实并不是所有人都适合早起锻炼，一是早晨的空气并没有我们想象的那么好；二是因为清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素。

由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量减退、心脑血管疾病多发等原因，锻炼时间的选择要慎重。高危人群通常建议避开 6：00～10：00 的时间段，安排在下午或者傍晚更合适。

误区二：得了骨质疏松不能锻炼？

被诊断骨质疏松症后，我好害怕运动，怕摔倒~

这种担心大可不必。规律、恰当的运动反而能降低将来发生骨折的风险。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，这样骨骼才会越来越强壮。

高血压、心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病并非是禁止老年人运动的绝对禁忌，选择适当的、合理的运动反而可以缓解病情，促进康复。

误区三：爬楼梯锻炼身体

我喜欢爬楼梯或者爬山锻炼，感觉这样的运动方式比较简单。


的确，爬楼梯可以增强心肺功能，但是本身有膝关节病变的人群，这样做反而会加重膝关节的损伤。

对于体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O 型腿等问题的老友，更推荐一些对膝关节负担没那么大的运动，比如游泳、散步等运动。

误区四：每天一万步运动量够吗？

对于普通成人来说，每天 6000 步就有益于保持身体健康。这里指的是有效步数哦，真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率，对于中老年或慢病人群，心跳大致控制在（220-年龄）的频次内。

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讲了这么多的运动误区，一定会有人问：那应该如何运动呢？其实，科学的运动要掌握以下两个要点。

选择适合自己的运动

由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要「低负重、低对抗性、舒缓且安静」。可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应简单、温和，力所能及、放松、快乐的运动。耐久性项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能；力量性项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤；柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化；平衡训练。

把握正确的运动强度

并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在 10 分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛，说明运动量适当。

那么，今天你运动了吗？

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关于腿的知识（传发  ）                                     [保持腿部强健的常规运动，如走路]--老年健康必须阅读的文章：
当我们变老时，我们的脚腿必须始终保持坚挺。
当我们变老时，我们不应该担心我们的头发变灰或皮肤下垂或皮肤皱纹。
在“长寿”的迹象中，如《美国预防杂志》所概述的那样，强壮的腿部肌肉被列为最重要和最基本的肌肉。
如果两周不动腿，则腿部力量会降低10年。
丹麦哥本哈根大学的一项研究发现，无论老少，在“不活动”的两周内，腿部肌肉的力量都会减弱三分之一，相当于老化20至30年。
随着我们腿部肌肉的衰弱，即使我们进行康复和锻炼，它也将需要很长时间才能恢复。
因此，定期进行的运动（如步行）非常重要。
整个身体的重量（负荷）仍然保持在腿上。
脚是一种“支柱”，承重于人体。有趣的是，一个人的体重中有50％位于骨头中，而骨头的50％则位于两条腿中。
人体最大和最强的关节和骨头也在腿上。
  强壮的骨骼，强壮的肌肉和灵活的关节形成了“铁三角”，承载着人体上最重要的负荷。
70％的人类活动和生命中的能量燃烧是由两只脚完成的。
你知道吗？ 当一个人年轻时，他的大腿有足够的力量抬起一辆小型车！
“脚是身体运动的中心”。
两条腿拥有人体50％的神经，50％的血管和50％的血液流过它们。
这是连接身体的大型循环网络。
当脚腿部健康时，常规的血液流动就会顺畅地进行，因此腿部肌肉发达的人肯定会拥有“坚强的心脏” 。
“老化是先从脚开始再向上发展”。
随着年龄的增长，大脑和腿部之间的指令传输的准确性和速度会下降，这与一个年轻人不同。
此外，随着时间的流逝，骨胳的钙质会早晚流失，使老年人更容易发生骨折。
老年人的骨胳骨折后很容易引发一系列并发症，尤其是致命性疾病，例如脑血栓形成。
您知道吗_15％的老年人会在一旦大腿骨骨折后的一年内死亡！
锻炼腿部，即使在60岁以后或更大龄也永远不会太晚。
尽管我们的脚、腿会随着时间而逐渐衰老，但是锻炼脚、腿是终生的任务。
只有加强腿部锻炼，才能防止进一步的衰老。
请每天至少步行（或骑车）30-40分钟以上，以确保您的腿部得到足够的锻炼、并确保腿部肌肉保持健康。

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练一练，脚更长寿

想脚部维持健康的状态，不妨试试通过保健运动、简单的动作来达到保养的目的。

在此，我推荐5个护脚动作，希望大家拥有一双长寿的“金足”！

01深蹲：每天60个

蹲下时，双腿和臀部的肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏；起身时，血液又快速返回，一蹲一起有利于气血流畅。

做法：站立时，双腿应分开与肩同宽，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，下蹲时吸气、站立时呼气。


02踮脚：每天5分钟

人在踮脚时，小腿的肌肉会加快收缩的频率，刺激人体的血管，对血液循环有帮助。而踮脚结束后，下肢会更轻松，缓解疲劳感，延缓腿脚衰老。

做法：贴着墙站立，踮起双脚的同时，将双手举高，手背贴墙，保持30秒再放下，反复坚持5分钟。


03空中蹬车：每天90个以上

这个动作不仅可以缓解下肢疲劳，还能锻炼下肢的力量，有瘦腿的效果！

做法：仰卧的姿势，背部紧贴瑜伽垫上，抬起一条腿，并在空中保持伸直，将另一条腿的膝盖拉至胸前，用对侧的肘去触碰它；轮流重复左、右腿的动作。


04动趾：活动5~10分钟

每天练坐、卧时有意识地活动脚趾，持之以恒，对脚部有益处。

做法：将要练习夹趾的辅助物品放在床上，如橡皮、纸张、笔等，然后坐或躺在床上，用二趾和三趾夹，注意不要用太重的物品。


05捶脚底：每天50~100次

在睡前用拳头或小棒槌敲击脚底，使之产生酸、麻、热、胀的感觉，帮助缓解疲劳，同时会刺激脚底的神经末梢，促进血液循环。

方法：盘坐在床上，以脚掌为中心，有节奏地向四周放射敲击，以稍有疼痛感为宜，不可用力过度。

林林五

欣赏佳作大歌诗画，晨练骑车巡司河边绿道

快乐大歌

林林五 发表于 2021-8-21 13:21
欣赏佳作大歌诗画，晨练骑车巡司河边绿道

谢谢林版首席欣赏，周六愉快！

廖若晨星

赞!快乐大歌老师诗画:晨练骑车巡司河边绿道

快乐大歌

廖若晨星 发表于 2021-8-21 14:34
赞!快乐大歌老师诗画:晨练骑车巡司河边绿道

O(∩_∩)O谢谢廖若晨星朋友，点赞送上问候！