很多退休族平时吃早餐也喜欢喝粥就咸菜，阿姨爷叔在疫情期间，更应保证蛋白质的摄入！
蛋白质摄入不足有6大迹象
如果你的身体出现了以下6种信号，很可能是因为你体内的蛋白质摄入不足！
1想吃咸或甜的食物蛋白质减缓了糖在血液中的释放，有助于确保血糖平衡。低蛋白、高碳水的饮食升糖速度很快，需要释放更多的胰岛素来消除糖分，当血糖迅速下降时，就容易想吃甜或咸的食物。
2肌肉松弛如果没有摄入足够的蛋白质，身体只能分解肌肉以确保其需要。这将导致肌肉张力减弱、质量下降，关节支撑能力减弱。此外，如果没有足够的蛋白质，身体在受伤后也将需要更长时间来恢复，肌肉和关节疼痛也会增加。
3头发、指甲脆弱头发稀疏、皮肤缺少光泽、指甲易碎，很可能和蛋白质摄入不足。因为人体再生细胞无法及时取代死亡细胞。
4免疫力差免疫细胞都是由蛋白质组成的，如果没有足够的蛋白质，免疫细胞就无法修复和快速繁殖以对抗细菌和细菌。
5注意力不集中无法集中精力?可能和午餐蛋白质摄入不够有关。血清素和多巴胺等神经传递素都是由蛋白质组成的。缺乏蛋白质会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。
6睡眠不好晚上睡不着?睡前吃一点蛋白质吧，蛋白质食物中含有色氨酸，色氨酸是一种重要的氨基酸，有助于促进睡眠。牛奶、坚果、鸡胸肉、奶酪、豆类、扁豆和鸡蛋都是不错的选择。
年龄越大蛋白质越吃不够
年龄一大，身体的骨骼肌丢失增加，而且老年人对蛋白质的合成效率比年轻人要低，尤其是当你在蛋白质水平比较低的情况下，有更高的合成抵抗。因此，老年人的蛋白质需要量比年轻人要高。
让我们来算一笔账
通常来说，成年人每公斤体重需要1.18克蛋白质，最低也不要低于1克，这样才能保证人体的正常运行需要。李大爷体重67公斤，一天饮食当中蛋白质摄入最好不要低于67克。这67克蛋白质如何从一日三餐中摄入到呢？
早餐
早餐必须保证一包250毫升的牛奶，它里面有7.5克的蛋白质，一个鸡蛋含6克蛋白质，加起来早餐摄入13.5克。
午餐
午餐一两瘦肉含10克蛋白质，120克的北豆腐，这个豆腐是卤水做的豆腐，而不是内酯豆腐，因为卤水豆腐的蛋白质含量会高一些，加上30克豆腐皮或者腐竹，能提供13.4克蛋白质。
晚餐
晚餐我们要吃到一两鱼，可以摄入9克蛋白质。再加上三餐当中的主食，因为主食也含蛋白质，成年人每天建议吃250~400克主食，如果按300克计算，大约是30克蛋白质。
如果能按照上面推荐的食谱吃饭，那么蛋白质的量刚好76克左右。但现实生活中，真正能做到每天早上一包奶，一个鸡蛋，中午吃瘦肉、豆腐、豆腐皮或腐竹，晚上一两鱼，而且主食保证300克的人并不多。
蛋白质摄入建议
•消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。•肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
•肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。•长期素食可能会造成蛋白质的缺乏。植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。特别是加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上，因此素食者应多吃豆类。
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发表于 2020-4-27 10:11
