红烧肉的好处受益于正确烹饪
久炖的红烧肉真会变成橄榄油吗？
最近有位老先生问我：我看到电视上说，一位106岁的老奶奶，经常吃这种炖3个小时的红烧肉，年逾百岁还是面色红润，皮肤光洁呢，电视里说，她的长寿秘诀就是吃久炖的红烧肉。听说把五花肉炖几个小时之后，就可以让其中的肥肉变成橄榄油！胆固醇分解掉，饱和脂肪酸变成不饱和脂肪酸。这是真的吗？
如果是真的，那就太好了。谁听了都会这么想的。
首先，五花肉多好吃啊，如果能多吃点，甚至可以天天吃，这岂不是三高患者的口福一桩，干嘛还要克制自己少肉多素呢？
其次，橄榄油什么价钱啊！猪肉虽然涨了很久，消费者天天喊贵，政府天天忙着控制CPI，也不过十多块钱一斤而已；橄榄油是洋人那里舶来的产品，想卖多贵，政府和消费者都没有意见。不过毕竟是好几十块一斤，月收几千的普通居民还是不敢放开了用。如果能把肥猪肉变成橄榄油的效果，这敢情好，效益太高了??
此前，我也确实听到一些老一辈营养学家说过，久炖的红烧肉中饱和脂肪酸减少，不饱和脂肪酸增加，而且是测定结果。甚至听说日本的冲绳地区为著名长寿区，他们就有每天吃红烧肉的习惯，不过炖煮时间长达3小时左右，据测定其中胆固醇有显著下降。
胆固醇下降这事情并不奇怪，因为加热容易引起脂肪氧化，而脂肪氧化就会导致胆固醇发生氧化。胆固醇有个双键，它氧化之后会形成一系列的胆固醇氧化产物（cholesterol oxidation products,COPs），我曾查过资料，目前已经确认的COPs有十几种之多。不过，据研究报告，这些氧化产物很多都是有毒性的，比胆固醇本身更糟糕，所以，鱼肉蛋奶之类食品在加热之后出现胆固醇含量下降的情况，也未必是一件好事。
那么，饱和脂肪酸在长时间加热之后大量转化为不饱和脂肪酸，有这种可能性吗？我想来想去，觉得这种可能性不是很大。虽然加热会让脂肪酸发生变化，但此前我所看到的文献报告，都是受热后不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸，反过来的数据还没注意到。这是因为，从热力学角度来说，饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸更为稳定，而脂肪受热后通常会发生氧化，氧化过程中不饱和的双键会减少，而饱和脂肪酸则不易受到氧化而更多地保存下来。
查了一下文献，真的有这样的研究报告。一篇专门测定红烧肉脂肪酸变化的文献中说到，先用沸水把五花肉焯一下，吸干水分，再放进电紫砂锅，在沸腾温度以下慢炖2小时之后，再把熟的肉块取出来，测定肉块中的各种脂肪酸含量，结果——你猜猜会怎样？
炖2小时之后，其中的脂肪酸果然发生了变化。在所有的脂肪酸当中，饱和脂肪酸的比例，从生肉的42.0%降低为30.0%，同时多不饱和脂肪酸从28.2%下降到22.0%，而单不饱和脂肪酸，也就是橄榄油里最多的那种，从29.8%上升到了48.1%。虽然达不到橄榄油和茶籽油的水平（橄榄油中的单不饱和脂肪酸高达70%以上，茶籽油达80%以上），至少比花生油还多。
比较有意思的是，仅仅用水焯一下之后，脂肪酸并没有这种变化趋势，甚至饱和脂肪酸还略微提升了一点点。但炖1小时之后，饱和脂肪酸含量就有轻微下降，2小时之后就明显下降。多年前的一项研究，也有类似的结果，即久炖之后饱和脂肪酸含量减少。
既然数据已经证实，的确不能不相信，久炖肉类，和焯肉、炒肉等短时间加热烹调的效果会不一样。那么，饱和脂肪们都跑到哪里去了呢？真的是饱和脂肪酸“转变”为不饱和脂肪酸了么？这还是让人不可置信。
于是，又仔细看了看脂肪含量的测定数据。原料肉中的脂肪含量是
19.35%，焯过是15.60%，到炖2小时之后，只剩下10.94%。也就是说，肉块中脂肪的总量下降了。它们跑到哪里去了？一方面，可能是焯烫去掉了一部分脂肪，炖的过程中又溶出了一部分脂肪在汤汁中，测定的只是肉块的脂肪，而且测前用吸水纸吸去了表面的水分和油分。这样，脂肪含量就少了。
另一个很重要的原因，可能是在长时间的加热过程中，脂肪和其他物质发生了化学反应。一方面，测定证实脂肪发生了一定程度的氧化反应，随着炖煮时间延长，氧化产物不断增加。不过，即便如此，氧化仍然不算很严重。另一方面，脂肪还会和烹调中加入的黄酒中的醇类（100g肉加5g黄酒），以及氧化过程中产生的含羟基物质发生酯化反应，它们也是香气的重要来源。第三个重要反应，脂肪的氧化分解产物作为羰基的来源，可以和肉类中丰富的蛋白质氨基酸降解产物发生美拉德反应，形成糖基化产物。这样也会消耗一部分脂肪。
由于这些反应都会随着加热时间延长而逐渐发生，可以理解，加热时间越长，原封不动的脂肪就会越少。多不饱和脂肪酸容易因氧化降解而减少，这可以理解，但为什么饱和脂肪酸减少的数量更多呢？是饱和脂肪酸优先溶到汤汁当中而离开肉块，还是它比单不饱和脂肪酸更容易被反应掉，所以数量下降特别多呢？这个恐怕还要请教有机化学专家，或者进行进一步的研究才能证明了。
老先生问，老奶奶是只放糖、姜、酱油和冰糖，连盐都没有放，效果会一样吗？
我说：炖红烧肉的调料各人喜好不同，这里采用了加糖、加姜、加黄酒等烹调配料，也有人再加酱油，有人再加桂皮、八角、花椒、辣椒等很多香辛料。就我所看到的知识而言，各种香辛料都具有非常好的抗氧化作用，对于健康是有益的。老奶奶不加盐的烹调习惯可能是一个优点，因为我们在鱼类烹调中得到的结果是，不加盐时的脂肪氧化程度较低，这应当对人体更有益处。
老先生又追问：这个久炖后的变化是否具有普遍意义？如果我炖羊肉、炖牛肉，只要炖的时间足够长，是否也一样会引起这种变化，饱和脂肪酸变少呢？
我回答说：个人认为，炖有这种可能性。不过，炖牛肉、羊肉时如果添加的调味品不同，配料不同，结果也会不一样。具体饱和脂肪酸在久炖之后能降低到什么程度，还要用实验来验证。
然后，老先生又问，炖红烧肉既然有这种变化，是否可以说，这种久炖的食物就是那位106岁老奶奶的长寿秘诀呢？
我回答说：这个却不能肯定。
首先，我国营养学家对食用肉类的每天推荐量只有50-75克，这位奶奶并不是顿顿大量吃肉，只是少量吃几块而已，还在推荐的范围之内。而且，长寿老人不是每个人都天天吃炖五花肉的，天天吃小火炖五花肉的也不是个个都长寿。同样，那些每天吃橄榄油的人也不是个个长寿的。我不认为这就是老奶奶长寿的主要秘密所在。
不过，由于慢炖后的肉十分软烂，牙齿不好的老人咀嚼、消化起来会比较容易，相对而言，比较硬的肉更有利于吸收利用其中的蛋白质和脂肪。我从未提倡老年人一口肉都不吃，一口奶都不喝，每天吃纯素。包括肉蛋奶在内的天然食物自古以来都是人类饮食的组成部分，无需妖魔化它们，只要合理烹调，合理规划食量和比例，都会对健康有所助益。
此外不能忘记，良好的心情，充足的体力活动，合理的作息时间，清新的空气等等，对健康长寿都是非常重要的。食物只是长寿的因素之一，而某一种食物所占比例更小。人们热衷于找到一种长寿灵丹妙药的想法可以理解，但意义不大。
从这篇文献数据出发，只能这么说，五花肉经过长时间加热之后，脂肪酸的构成有所改善。如果少量食用，在总脂肪不过多的情况下，比吃没有久炖的五花肉好。正如苏东坡诗中所说的烹调方法，“慢着火，少着水，火候足时它自美”。我国古代流传下来的对肉类进行小火慢炖的方法，从烹调温度而言，不超过100度，因沸腾不大，氧化程度相对较低，这个温度又不会产生致癌物，很可能比爆炒油炸之类方法有益于健康。具体有多大好处，可能还需要通过动物实验和人体实验来验证。
所以说，喜欢吃红烧肉的人，可以考虑改变那种用油长时间煸炒或者油炒糖色的方法，改用直接放水中小火长时间慢炖的方式。不过无论什么不饱和脂肪酸，毕竟都是脂肪，吃多了都会增加发胖危险。想想您自己是否像那位老奶奶那样一生勤劳，不停劳作？除非您的每日体力活动量足够大，否则，即便是久炖后脂肪含量下降的肉，也不能随便多吃哦！
参考文献：顾伟刚等，红烧肉制作过程中脂肪氧化和脂肪酸组成变化.
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发表于 2015-8-29 17:29
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