最天然的保健食材----甘蓝

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最天然的保健食材----甘蓝

你爱吃甘蓝菜吗？近年来国内外不少研究指出，食用甘蓝菜不仅可以抗癌、改善胃溃疡，还可以改善血糖、血脂，维持骨骼密度，是具有多重功效且天然的健康食物。

彰化基督教医院廖佩吟营养师表示，甘蓝菜属十字花科芸薹植物，原产于欧洲，于荷兰统治台湾时期所引进，据说日本人因称许其营养价值犹如高丽人蔘，因此又俗称「高丽菜」。《本草拾遗》就提到甘蓝菜可「补骨髓，利五脏六腑，利关节，通经络中结气，明耳目，健人，少睡，益心力，壮筋骨，去心下结气。」，可见自古以来，甘蓝菜的营养价值就为人称颂。

事实上，甘蓝菜所含的植化素可作为重要的抗氧化剂和抗炎相关慢性疾病的预防，包含癌症和冠状动脉疾病；其丰富的抗氧化成分，包含萝卜硫素（surforaphane）、异硫氰酸盐（isothiocyanate）、吲哚及它的衍生物（indole）。研究指出，萝卜硫素可能增强体内酵素系统的解毒能力、中和毒素对DNA产生的伤害；异硫氰酸盐可帮助预防癌细胞转移；而引朵(二吲哚甲烷- 3,3′-diindolylmethane)则和乳癌、前列腺癌、白血病的预防有关。且甘蓝菜富含Vitamin U〈甲硫丁氨酸〉，可帮助消化性溃疡的愈合。

不仅如此，近期有研究发现，甘蓝菜嫩芽可改善第二型糖尿病的胰岛素阻抗；另外，一颗600公克的甘蓝菜约含7.8克的纤维质，远远高于临床建议的每日膳食纤维摄取量〈10克/1000大卡〉。而足够的纤维摄取可以延缓饭后血糖上升、促进血脂肪的代谢。

此外，甘蓝菜还可维持骨骼密度！而维持骨骼密度除了需要足够钙质和维生素D之外，还需要多种营养素来维持骨骼的新陈代谢，其中之一就是维生素K。廖佩吟营养师进一步指出，维生素K是协助酵素合成与钙结合蛋白的辅因子，与执行骨骼钙化(维持骨骼密度)有关。每100克的甘蓝菜富含约100-200微克的维生素K，摄取100克即可达到一天的足够摄取量(男:120微克/女:90微克)，避免维生素K缺乏。

既然甘蓝菜这么有营养，那选购及保鲜上该注意哪些呢？廖佩吟营养师说，由于甘蓝菜盛产于秋、冬季，建议选择叶脉细且完整、未经切割的，避免营养素流失；而颜色翠绿代表新鲜，若叶缘出现微黄则表示可能已切割放置许久。另外，选购时也可拍打甘蓝菜，声音越响亮代表越扎实！倘若无法一次食用完毕，则建议使用保鲜膜或塑料袋封存放进冷藏柜保鲜。

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彰化基督教医院营养师廖佩吟表示，甘兰其营养素具有以下4种潜在性的好处。
1.多种抗氧化成分可防癌
高丽菜所含的植化素可以作为重要的抗氧化剂，预防发炎相关的慢性疾病，包括癌症和冠状动脉疾病。其丰富的抗氧化成分，包括萝卜硫素（surforaphane）可能增强体内酵素系统的解毒能力，中和毒素对DNA产生的伤害；异硫氰酸盐（isothiocyanate）可能和预防癌细胞转移有关；吲哚及它的衍生物（indole）可预防乳癌、前列腺癌和白血病。
2.维生素U改善胃溃疡
廖佩吟营养师表示，甘蓝菜富含Vitamin U，又称「甲硫丁氨酸」，能帮助消化性溃疡的愈合。除甘蓝菜之外，莴苣、苜蓿芽等深绿色植物也富含此成分。
3.丰富纤维稳定血糖和血脂
近期研究发现，甘蓝菜嫩芽可能改善第二型糖尿病的胰岛素阻抗。此外，甘蓝菜的膳食纤维量不少，一颗600公克的甘蓝菜，所含纤维约7.8克，每天适量摄取可延缓饭后血糖上升、促进血脂肪的代谢。
使用高丽菜和菠萝打成生机果汁，可帮助补充膳食纤维和维生素，但免疫力低下者应避免食用。
4.维生素K预防骨质疏松
维生素K是协助酵素合成与钙结合蛋白的辅因子，与执行骨骼钙化、维持骨骼密度有关。每100克的甘蓝菜含有约100至200微克的维生素K9，摄取100克即可达到一天的足够摄取量（男120微克、女90微克），避免维生素K缺乏。

【推荐料理：菠萝甘蓝汁】（1人份）
材料：甘蓝菜200克、菠萝150克、水500毫升。
调味料：柠檬汁1茶匙、蜂蜜1汤匙。
做法：将材料洗净切小块，加入调味料用果汁机打匀即可。
营养价值：热量164大卡、蛋白质3.8克、纤维4.7克。
备注：菠萝果菜汁因属生食，若为免疫力低下者、忌生食者、需限制钾离子摄取者，需避免摄食。
【推荐料理：高丽菜卷】（3人份）
材料：
（A）高丽菜叶6叶、韭菜6条。
（B）低脂绞肉150克、胡萝卜与荸荠各50克。
调味料：
（C）食盐1/2茶匙、米酒1汤匙。
（D）香油1/2茶匙、太白粉水1汤匙、胡椒粉适量。
做法：
川烫材料A后，泡冷水且沥干。
将调味料C与材料B拌匀。
将调味料D涂抹在高丽菜叶内侧，放入材料B作内馅后卷成春卷状，用韭菜捆绑固定，以中火蒸煮20分即可食用。
营养价值：此为三人份的量，平均每一人份的热量113.4大卡、蛋白质12.4克、纤维3.25克。
备注：高丽菜卷内所包含蛋白质量丰富，建议肾脏病患者适量食用。
【营养师小叮咛】
廖佩吟营养师表示，甘蓝菜富含维生素C、含硫配醣体，烹煮时不宜过久，避免营养素流失。且甘蓝菜所含的纤维较多且硬，消化功能不佳者不宜多吃。甘蓝菜虽广泛被为研究与癌症预防有关，但有效摄取量仍需进一步定量证实，总之均衡摄取各类饮食，才是正确的健康维护之道。

宛情长

遨翔天地间 发表于 2014-3-20 11:41
彰化基督教医院营养师廖佩吟表示，甘兰其营养素具有以下4种潜在性的好处。
1.多种抗氧化成分可防癌
高丽菜 ...

甘蓝这么好，物美价廉，以后常吃。谢谢分享。

遨翔天地间

真诚永恒 发表于 2014-3-20 11:42
我们这里叫“包菜”。没想到“包菜”对健康有那么多的益处，以后我要经常吃。谢谢朋友介绍！

高丽菜即卷心菜。
卷心菜学名结球甘蓝，一种常见蔬菜。约90%的成份为水，富含维生素C，在世界卫生组织推荐的最佳食物中排名第三。卷心菜别名包菜、 圆白菜或洋白菜，也叫包心菜，广东有一部分的人也叫做椰菜。

抱子甘兰常用在西餐，国内较少普遍食用。

风清云淡

看图才知是包菜，以后多吃！谢谢您分享！

沪上人

谢谢介绍！