本帖最后由 沪上人 于 2013-6-11 06:29 编辑
高血压如何预防
高血压的一级预防基本内容有：
1.合理膳食：参考中国营养学会建议，可概括为两句
话：“五个数字”和“五色食品”，即“一、二、三、
四、五”和“红、黄、绿、白、黑”。
一是指：每日1袋牛奶。
二是指：每日250g左右碳水化合物，相当于主食300g，此
量因人而异。
三是指：每日3份高蛋白食品，这是健康的重要物质基
础，不可忽视。每份高蛋白食品相当于以下任意一种：
50g瘦肉、100g豆腐、1个大鸡蛋、25g黄豆、100g鱼虾或
鸡鸭。
四是指：四句话：有粗有细（粗细粮搭配）、不甜不咸
（盐过多不利健康）、三四五顿（少量多餐）、七八分
饱。
五是指：每日500g蔬菜及水果。
红指红葡萄酒。每日50～100ml红葡萄酒能升高高密度脂
蛋白胆固醇，减轻中老年人动脉粥样硬化。WHO已把少量
饮酒有利健康的观点改为：酒，越少越好。
黄指黄/色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、番茄。
这类蔬菜富含胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。
绿是指绿茶。绿茶含有茶多酚最多，有较强的抗氧自/由
基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。
白指燕麦粉及燕麦片。每日50g燕麦片煮粥，能使血胆固
醇平均下降39mg，甘油三酯下降76mg，在糖尿病患者中，
效果尤其明显。
黑指黑木耳。1983年美国明尼苏达心脏科医师偶然发现黑
木耳的显著抗凝作用后，黑木耳便风行全球。每日10～
15g即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。
2.适量运动：一般中老年人不提倡举重、百米赛这种无氧
代谢运动，而以有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑
车、登楼、登山、球类、健身操等为好，各人随意选择。
通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。
三指每天步行的3km，时间在30分钟以上；五指每周要运
动5次以上，只有规律性运动才能有效果。
七指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等
度。比如50岁的人，运动后心率达到120次/分钟；60岁的
人，运动后心率达到110次/分钟，这样能保持有氧代谢。
若身体素质好，有运动基础，则可到190左右；身体差
的，年龄加心率到150左右即可，不然会产生无氧代谢，
导致不良影响或意外。
3.戒烟限酒：烟酒的害处就不用再强调了。
4.心理平衡：许多研究表明：所有保健措施中，心理平衡
是最关键的一项。
保持良好的快乐心境，几乎可以拮抗其他所有的内外不利
因素。
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发表于 2013-6-11 06:19
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