运动如同一个“万能处方”，能同时降低血糖、血压、血脂，预防癌症，改善睡眠。但我们该如何科学运动？近日，“2023版运动处方中国专家共识”发布，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。
每天到底需要走多少步？最少7000步才算合格
日常生活中我们常常听到“饭后百步走，活到九十九”“每天要走一万步”等说法，那我们每天到底需要走多少步？答案是：最少7000步才算合格！《2023版运动处方中国专家共识》中指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。①
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走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。2022年张伯礼院士在接受CCTV《生活圈》采访时说到，为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。张伯礼指出，走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路积累6000-7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。②
走路这件事，可惜很多人都没走对！
1. 走路的地方不对：爱在马路边走走路健身，在哪走，很重要！地点没选好，可能对身体有害。2017年12月5日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。③南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授在2017年接受健康时报采访时解释，街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的。④2. 走路姿势不对：低头含胸、弯腰驼背如果走路时“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元2008年在健康时报刊登的文章中解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。⑤3. 走路准备不对：健步走前不热身很多人觉得健走运动量不大，因此常常忽视了走之前的热身活动。北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群在2014年健康时报刊登文章表示，很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。⑥此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
健康时报 图
4. 走路的时间不对：天未亮就健步走很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚在2013年健康时报刊文解释，因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。⑦5. 走路的时机不对：饭后立即就走俗话说，饭后百步走，活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念，尤其是对于冠心病患者来说，饭后百步走可能还会导致危险。湖北省武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕在2017年健康时报刊文解释，因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多地集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。⑧因此提醒大家，餐后应休息半小时至一小时再去运动。
本文综合自：①《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.②2022-01-01CCTV生活圈③Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study，December 05, 2017，The Lancet.④2017-12-12健康时报《街头散步等于白走》（李靖）⑤2008-03-31健康时报《走路姿势影响大脑健康》（邓景元）⑥2014-05-08健康时报《护腰学好四个成语》（柏立群）⑦2013-10-10健康时报《晨起锻炼应该“日出而作”》（刘刚）⑧2017-09-15日健康时报《冠心病患者 饭后不要百步走》（杨飞燕）
（健康时报）
发表于 2023-4-10 08:43
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