本帖最后由 沪上人 于 2014-10-3 08:58 编辑
你会选择食用油吗?
食用油是我们每日所需脂肪营养的主要来源,占全日脂肪摄入量50%,因此,要想吃得健康营养,除了要注意饮食均衡,食用油的选择也不可小视哦。
大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、葵花油、菜子油、调和油……食用油不仅种类繁多,而且每种油品的营养成分也大不相同,到底该吃哪一种,还得根据个人情况来选择。
揭秘 不同人群适合不同食用油
生长发育的儿童、青少年、孕产妇及体质虚弱的人群应选择富含亚油酸及α-亚麻酸这两种必需脂肪酸的烹调油;高血脂、心脑血管疾病及60岁以上的人群应提高单不饱和脂肪酸的摄入比例,因为单不饱和脂肪酸能够预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石发生。
橄榄油、茶子油、菜子油 单不饱和脂肪酸含量很高,占80%左右,但其必需脂肪酸、亚油酸和α-亚麻酸含量均不理想,而且橄榄油中几乎不含α-亚麻酸,茶子油中所含的α-亚麻酸远不及大豆油、葵花子油。
注意:菜子油中含有较多可能对健康不利的芥酸。 适合:60岁以上的中老年人、高血脂及心脑血管疾病、消化道疾病的人群。
葵花子油、大豆油、玉米油 所含多不饱和脂肪酸亚油酸达50%以上,其中大豆油、葵花子油更富含亚油酸及α-亚麻酸这两种必需脂肪酸,但玉米油中的α-亚麻酸含量不高。
注意:由于富含多不饱和脂肪酸,所以容易酸败变耗,要趁“新鲜”吃掉。 适合:大多数人群,葵花子油尤其适合生长发育的儿童、青少年及孕产妇。
花生油、芝麻油、棉子油 含较丰富的单不饱和脂肪酸及亚油酸,但是它们所含的α-亚麻酸不高,并且饱和脂肪酸的含量也比大多数植物食用油高。
注意:棉子油中含有的棉酚会影响男性的生育能力,但通过精炼后能去掉棉子油中的棉酚,所以建议食用棉子油的人群要选用精炼的棉子油。 适合:大多数人群,但不建议单一食用,最好和其它的食用油轮换着吃。
色拉油、米糠油 除了富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,其α-亚麻酸的含量也较高,米糠油所含的α-亚麻酸仅次于葵花子油。 适合:几乎所有人群。
选油 富含α-亚麻酸的食用油要多选
食用油最重要的营养素是脂肪酸,所以脂肪酸的比例是否合理是食用油的营养核心。成人每日摄入的脂肪和植物食用油中脂肪的总比例应该是——饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸为1:1:1;ω-6多不饱和脂肪酸:ω-3多不饱和脂肪酸为4-6:1。
在我国,国人对α-亚麻酸的摄入量远没达到4-6:1的比例。所以平时应该注意选择富含α-亚麻酸的食用油,如大豆油、葵花子油、色拉油、低芥酸菜子油、米糠油等都是含α-亚麻酸较丰富的较好选择。但要注意经常更换烹调油的种类,不要长期食用单一油品。
误区 植物油多吃没关系
很多人认为植物油多吃些没关系,实际上,食用不当的话,植物油也会导致高血压、高血脂等心脑血管疾病。
其实,营养素的供给应有一个合适的比例,例如每日摄入的脂肪供能占总能量的20%~30%,约50~65g/日,除去日常摄入的肉鱼、奶蛋、大豆类、坚果等所含脂肪外,一个正常人每天植物油的摄入量不应超过25~30g。如果食物中动物性脂肪的摄入量较低,可适当增加烹调油的摄入量。有肥胖和高血脂的患者,应该再减少,但不应少于10~15g。
什么油都可以用于煎炸
实际上,并不推荐高温加热油脂,以免油脂中的维生素E等被破坏,以及不饱和脂肪酸被氧化。
适合高温煎炒:花生油油质较稳定,较适合高温煎炒。
适合凉拌、煎炒:大豆油、橄榄油、色拉油。色拉油精炼程度较高,烟点也较高,既适合凉拌菜也适用于炒菜。大豆油、橄榄油虽然也可以炒菜,鉴于其烟点较低,建议炒的时间不宜过长,温度不宜超过180℃。
不适合煎炒:芝麻油。烟点较低,适合凉拌,不适合炒菜。
等级越高营养价值也越高
食用油的等级越高,精炼程度就越高,但这并不代表它的营养价值越高。随着油脂精炼程度的提高,油脂的纯度会提高,维生素的含量就会受到一定的损失。四级油精炼的程度不高,却含有较多的维生素等,营养更全面。
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