中国老年人健康指南

汉茂油桃

中国老年人健康指南

        2013年9月26日，在第四个全国敬老月和第一个法定老年节来临之际，作为送给全国亿万老年人的一份节日礼物，《中国老年人健康指南》在京发布。该《指南》由全国老龄工作委员会办公室、国家卫生和计划生育委员会共同编印，是我国政府权威部门编制出版的第一本指导老年人健康生活的科普读物。

       全国老龄工作委员会从健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理6个方面，全面指导老人健康生活。《中国老年人健康指南》（以下简称《指南》）。
　　《指南》的六大方面
　　一、健康生活习惯
　　1、每天睡眠不少于6小时
　　养成良好的生活作息习惯，睡眠起居要有规律，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。
　　2、主动饮水
　　不要等渴了才喝，且少量多次为宜。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量应适当增加。
　　3、坚持每天晒太阳
　　每天应晒太阳15～20分钟，但要避免暴晒或中暑。阳光强时，应佩戴太阳镜；在树荫下停留较久，也可获得同样效果。
　　4、养成定时排便习惯
　　多吃富含纤维素的食物，多活动，避免久坐。每天坚持按摩腹部并做提肛收腹运动。晨起最好饮用1杯温开水。
　　5、预防跌倒
　　活动时应熟悉身边的环境和障碍物，且动作宜慢。行动不便者，可选择辅助工具。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者，应佩戴眼镜。



       二、合理膳食规律
　　1、膳食以谷类为主，粗细搭配
　　一日三餐中，都要有米、面、杂粮等主食，提倡粗细搭配、粗粮细做，也可将粗细粮混合一起做。建议每人每天摄入1～2两粗粮。
　　2、餐餐有蔬菜，天天有水果
　　最好每餐都有2种以上蔬菜，每天至少进食1～2种水果，并常更换不同品种。建议每人每天吃6两～1斤的各种新鲜蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。
　　3、适量摄入肉、禽、鱼、虾及蛋类
　　建议每人每天摄入1-2两肉类，尽量选择瘦肉。每天摄入1。5-2两水产品和1个鸡蛋。血脂异常者，每周可吃3-4个鸡蛋。有条件者可以多选择一些海鱼和虾类。
　　4、经常食用奶类、豆制品和少量坚果
　　应经常喝牛奶超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。
　　5、控制油、盐摄入
　　每人每天烹调油的用量不要超过半两，应少用或不用动物油，多选用植物油，并经常更换种类。每人每天的食盐量（包括酱油、调料和其他食物中的盐）不要超过5克。某些疾病患者（如高血压、肾病、心衰等病人），每日食盐量还应适当减少。
　　6、合理补充微量营养素
　　在医生的指导下，适当补充钙、维生素D、铁、维生素A等微量营养素。体弱者应补充适量的营养素补充剂。
      三、适量体育运动
　　1、选择安全有效的运动项目
　　推荐步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀、经络拍打操、门球、跳舞等。
　　2、掌握合适的运动次数、时间和强度
　　每周运动3～5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分），说明运动强度适宜。
　　3、重视脑力活动
　　每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病。

      四、良好心理状态
　　1、学会发泄情绪
　　至少有２～３个关系密切的朋友，不开心时，主动向家人、朋友倾诉。伤心难过时，不要过于压抑情绪，想哭就哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。
　　2、积极融入社区
　　与邻居建立融洽关系，主动关心、帮助他人和邻居。多做好事、善事。


      五、疾病自我控制
　　1、随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒
　　急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、病案号、血型、主要疾病诊断和用药、急救盒放置位置。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出带点糖果，以备发生低血糖时食用。
　　2、学会自我监测脉搏、体温、血压等
　　自备电子血压计，高血压患者每天至少自测3次血压（早、中、晚各1次）。糖尿病患者须自备电子血糖仪，适时自测血糖。血糖稳定时，每周抽查1～2次血糖。
　　3、生病就诊，谨遵医嘱
　　生病后，一定要到正规医疗机构诊治，遵医嘱治疗，不贪图便宜和听信传言乱投医；也不要自行用药、停药；千万别瞒着医生采用多个治疗方案；忌用“偏方”、“验方”、“秘方”。
      六、加强健康管理
　　1、每年至少做一次体检
　　通过健康体检，可做到疾病早发现、早诊断、早治疗。老年人应每年至少1次体检，并注意追踪检查结果，及时采取有效措施。
　　针对《指南》内容，中国老龄科学研究中副研究员郭平表示，6个方面的划分方式基本涵盖到老年人的生活，作为第一本官方权威出版的老人科普读物，意义重大。但同时也应看到，老人生活中可能面临的环境因素、风险控制、特殊问题如失智、失禁等，《指南》中涉及不多。事实上，郭平所提到的环境因素等，在美国老年医学会推出的美国版《老年人健康指南》中就作为了重要内容之一。多位国内专家也表示赞同。


      美国版《老年人健康指南》
　　一、衣着穿戴需注意
　　鞋子要防滑，出门时，一定不要选择拖鞋。其次，衣服要合身，没有悬垂的绳子等装饰物，以防踩到跌倒。此外，中国中医科学院西苑医院老年病中心刘征堂教授提醒，老人的服装还忌领口紧、腰紧和袜口紧，否则容易影响老人正常的血液循环。并且，穿衣服时尽量坐着，尤其不能站着穿、脱裤子，老人很容易因失衡摔倒。
　　二、警惕家居环境危险
　　首先，居室灯光不要太亮或太暗，最好有床头灯，方便晚上起夜，存放物品的地方应该敞亮。
　　第二，室内不要有门槛，地面应平整，尽量不放或少放东西，尤其是电线类，以防老人跌倒。
　　第三，浴缸、浴室内要使用防滑垫。马桶、浴缸、淋浴以及洗手池周围要有扶手。美国布朗大学医学院公共健康与保健教授琼·塔纳建议，考虑到老人站立时间不能太长，淋浴房内不妨放个小凳子，防滑垫在浴缸里面和外面都要放。
　　第四，使用高度合适的家具。北京大学医学部严日柏博士认为，椅子的椅面高度应比小腿低1厘米左右；床的高度，以能到达正常成年人膝盖骨稍上方为好，不能太高。此外，家具少用带棱角、曲线的，并尽量靠墙摆放，为老人行走减少障碍；老年人不宜爬高或躬身，所以那些高过头的顶柜，或抽屉低于膝盖的家具最好换掉。
　　第五，窗帘等物品的颜色尽可能鲜艳，与周围环境有明显区别。北京同仁医院眼科中心朱思权指出，随着年龄的增长，人们对色彩的敏感度会降低，因此建议将老人最常用到的东西换上橙色、红色的“包装”。房间内的开关最好也贴上橙色或红色的标志，让老人尽快找到，以减少跌倒的风险。
　　最后，床边应装一部电话，方便紧急情况时求救。
　　“如果有可能的话，日后可以有针对性地出版一些类似指南，对老人可能遇到的各种风险进行指导，以供老人及其照料者参考。”郭平最后表示。

宛情长

健康指南好，对照指南养生，把握健康。

沪上人

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